文︱母其弥雅

来源︱职场Vstyle

众所周知，不是人人都能当律师。这份工作除了要求极强的专业水平，对于身体素质的要求也不低。律师们要么常年埋首案前，要么辗转于各个城市，无论是哪一种情况，都会导致律师身体的负荷，血脂异常、肥胖、脂肪肝、颈腰椎疾病……然而，身体才是革命的本钱。

律师们，加班累了吗？没有时间进健身房吗？送你一篇攻略，在自家也能打造一个健身区，做一个爱法律也爱健身的人吧！

如何设计一个家庭健身房？

a、选址

不是每个人家里都会有专门的健身区,所以首先要考虑的是位置。无论是宽敞大房还是紧凑小居室，选择一个采光充份、空气流通的地方是永远不会错的。阳台、玄关等都是可以作为备选的地方，面积大约在3-6M2就可以了。

b.地板

家庭健身房地面一般铺设木地板，其中比较推荐的是软木地板。

与实木地板相比，它的环保性、隔音性俱佳，防潮效果也更优秀，还给人极佳的脚感。它内部填充的封闭气囊，也对我们练习跳跃性动作起到一定的缓冲保护作用，并且可以有效地隔绝噪音。

如果家中有摆放哑铃、杠铃等较重的健身器材，推荐铺上PVC塑胶地板，比较耐磨、耐污，可以选择一张较小的地毯，练瑜伽或跳健身操时可以铺在地板上。

c.绿植

运动的时候可以适当的增添一点绿色，不但可以感受到自然的美好，也能让运动过程更加有活力。

可以选择根据健身区的大小选择植物哦！

空间大：万年青，龟背竹，巴西木等大型绿叶植物都是不错的选择，可以帮助吸附空气中的灰尘颗粒。

空间小：绿萝，兰花，盆栽椰子树等，都是可以很好地调节室内温度，对净化空气有明显的作用。

d、镜子

通过一面足够大的镜子，就可随时随地的观察动作是否到位、姿势是否标准，有助于及时纠正，也能及时跟进线条变化。面对镜子，及时检查自己的仪态和自己身体的变化，可以提高我们的自信心，可以让你的运动训练计划更加有效的执行。

e、音响

可以唤醒我们沉睡的身体，为枯燥的运动加一点韵律和节奏，让运动坚持得更加长久，对持久力差的人来说，无疑是不可或缺的实用好物。

一个完整的健身流程包含：热身-无氧-有氧-拉伸放松。如果是在家中健身区完成的话，我们就需要一些性价比高、实用性强、便于收纳的家庭用小器械来配合我们的锻炼。

最佳家庭健身小器械

Step1

-热身-

热身是锻炼必不可少的步骤，也是最容易被遗忘的一步。锻炼前需要20分钟左右的热身，可以迅速帮助身体快速进入运动的模式，同时唤醒关节、肌肉，减小受伤的几率。

a、瑜伽垫

一张舒适且防滑的瑜伽垫可贯穿整个健身过程,一片好的瑜伽垫不仅有保护身体的功能、避免运动可能造成的伤害，还可以舒展我们的身、心、灵。尤其是热身和拉伸阶段它一定是最好的搭档。

Step2

-无氧训练-

力量训练是无氧练习里非常重要的一环，通过小器械完成的力量训练，能更多地帮助我们燃烧脂肪，降低体脂率，帮助我们塑造身上完美的线条。

a、哑铃

哑铃是最经典的健身小器材，占地面积小。哑铃分为固定重量和可调节式两种。前者重量在2-10kg之间，一般都为包胶，手感较好后者则是由不同重量的哑铃片套在生铁横杆上组成的。

在很多健身老司机眼里，只要有哑铃就能练到任何部位，它可以用来完成大部分的负重抗阻力训练。对于想要增肌的人群来说，哑铃最大优点是它的负重是可以自由选择的，可根据自身需求选择锻炼，但一定不要逞强过量。

b、壶铃

它和哑铃最大的区别就是重心的位置不同，哑铃的重心是在手掌中，而壶铃是手掌外。

壶铃可以完成各种推、举、提、抛等利用其惯性作为训练重点的动作，可以帮助我们提高身体的全面爆发力，但对身体稳定性要求较高。

c、半圆平衡球

Bosu球是BothSideUpBall的缩写，一般被翻译为波速，博速，也被称为半圆平衡球，BOSU球主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。

两面都可以进行训练，在平台侧可有效锻炼平衡感，核心肌群；在半球侧，可练习肌肉力量等，一物两用，使形体刺激全身肌肉，使形体更加协调、紧致，看起来更加苗条。

d、握力器

在起步阶段握力较差的人群，可利用小巧便利的握力器增强握力和前臂肌群。因为握力器具有小而轻，携带方便，不受固定的时间和空间限制的特点。

e、TRX

全称是TotelResistanceExercise,即全身抗阻力训练,健身界称其为“悬挂训练系统”。TRX用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉,增强核心力量，同时可实现针对不同部位进行多种训练。

它主要构成部件为主绳、连接带、门档、手柄和足环，只需要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍、酒店、健身房，还是公园小区，都能成为你的健身场所。

在TRX训练中，请务必量力而为，一定要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

f、弹力带

弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。但你一定不知道，其实这件貌不惊人的小东西足以满足你练遍全身的需求。而且它轻巧且易于收纳，空间限制性小，灵活性强，变化节奏多，是一个不可多得的万能器械。

Step3

-有氧训练-

有氧运动是指在人体氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动时间在15min以上。在家进行的有氧运动选择也很多，不必紧盯单一运动。

a、跳绳

跳绳是家里训练心肺功能的最佳器械,便于携带和收纳，高强度，间歇时间短，运动效率高。

有很多女生关心跳绳会不会粗小腿，其实，如果你跳绳时放松腰腹，就会让小腿承担很大的负担;而腰腹发力稳定的话，全身会形成一个整体，小腿的负担就被分散了，也就没那么累啦。

Step4

-拉伸-

如果你不想和健美运动员一样，肌肉一坨一坨的鼓起，就要在锻炼后努力放松肌肉，光靠拉伸还不够，我们还需要额外借助些小器械来放松我们的筋膜。

a、泡沫轴

齿面的计具有弹性且缓冲性，可舒缓肌肉的紧张感，达到放松拉伸肌肉的目的。

特别是速度训练、长距离跑结束后，面对发硬的双腿不知道该如何放松？其实很简单，一根泡沫轴就可以搞定。

b、健身球

也叫瑞士球，柔软的球体具有良好的延展性，可以很好的锻炼全身，适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）、它有很好的损伤恢复和康复功能。

初学者做健身球的动作，保持平衡的关键就是要把全身尤其是腰腹的肌肉绷紧。所以健身球需要的不是数量，而是越做越稳。练好之后你会发现自己做任何一种运动身体都非常稳当、有劲，这就是健身球的价值。

如何收纳健身房？

训练结束后，看到一片狼藉的场景是不是超级想甩手就走？

TIPS：

可以通过在墙上悬挂置物架、挂钩，增添抽屉等根据不同器具的形状特点来进行收纳哦~井然有序的收纳是不是更加有锻炼的欲望呢？！

初学建议：瑜伽垫、哑铃、跳绳、泡沫轴

进阶建议：壶铃、弹力带、半圆平衡球、TRX

刚刚入门的小伙伴不要太多的精力放在器械上，找到适合自己的运动模式更加重要，进阶者则将更深入地了解自己的身体，有选择地挑选适合自己自身需求的小器械，逐渐练就美丽曲线。

律师，健身，不是为了减肥，是为了有力气和世界较量到底！再忙碌的你，也要注意锻炼身体！因为，只有身体好，案源才不会少。

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